Der kurze Ernährungsguide mit 9 Anregungen dient als Impuls und Inspiration, einen persönlichen Blick auf die eigene Nahrungszubereitung, Lebensmittelauswahl und Essensorganisation zu werfen. Sie sehen einen der Vorschläge und Empfehlungen für sich persönlich anders? Auch das ist in Ordnung. Der Ernährungsguide dient nicht nur als Informationsgeber, sondern auch als Selbstreflexionsanstoß, um sich mit der persönlichen Ernährung und den eigenen Essgewohnheiten etwas genauer auseinanderzusetzen.
Wir bedanken uns bei Diätassistentin Gudrun Eichbaum aus dem Kommando Sanitätsdienst der Bundeswehr für die zur Verfügungstellung ihres Artikels „Corona und Ernährung“, der als Basis für die Erstellung dieses Ernährungsguides gedient hat.
Viel Freude mit dem BGM-Angebot!
ANREGUNG 1
Um die Koordination von Familie, Arbeit, Freizeit und Essen unter den neuen Bedingungen von Covid-19 gut zu realisieren, planen Sie am besten für das Thema „Ernährung“ bewusst Zeit ein. Das ist auch gemeinsam als Familie möglich, alle helfen mit und dürfen sich mit Ideen einbringen. Aus den Vorschlägen und Wünschen können Sie einen abwechslungsreichen Wochenplan erstellen. Seien Sie kreativ- lassen Sie sich von den saisonalen Angeboten an Gemüse und Obst inspirieren. Wie wäre es mit einem Picknick im Wohnzimmer, mal mit den Fingern essen oder mit verbundenen Augen Lebensmittel raten? Auch als Single oder ohne Kinder können Sie natürlich ebenfalls kreativ werden!
ANREGUNG 2
Den Einkauf erledigen Sie am besten möglichst stressfrei an einem Tag unter der Woche, um dem Wochenendzustrom zu entgehen. Achten Sie beim Einkauf auf Regionalität und Jahreszeit – so lässt es sich vielseitig, bunt und abwechslungsreich essen. Genießen Sie den Geschmack und die Farben. Mit drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst decken Sie den größten Teil Ihres Vitamin- und Mineralstoffbedarfs. Wie wäre es mit einem Smoothie aus Kopfsalat mit Apfel und etwas Zitrone? Der schmeckt nicht nur lecker – er liefert auch viele dieser wertvollen Stoffe.
ANREGUNG 3
Wenn Sie dann noch bei den Vollkornprodukten zugreifen, sind Sie auf dem richtigen Weg. Für ausreichendes Eiweiß sorgen Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse. Auch Fleisch liefert Eiweiß; 300 bis 600 g in der Woche sind völlig ausreichend. Essen Sie gerne Fisch, dann greifen Sie bei Seefisch aus nachhaltiger Fischerei einmal wöchentlich zu. Fettreicher Seefisch alle 14 Tage liefert neben Eiweiß auch Omega-3-Fettsäuren, diese wirken Entzündungsprozessen im Körper entgegen.
ANREGUNG 4
Wenn es schnell gehen muss, weil noch viel zu tun ist, steigt die Gefahr unkontrolliert zu ungesünderen, vielleicht schneller verfügbaren Lebensmitteln zu greifen. Achten Sie darauf, auch gesunde Snacks, wie z.B. Nüsse, Obst oder Gemüsesnacks griffbereit zu.
ANREGUNG 5
Lassen Sie sich nach Möglichkeit beim Einkaufen und der Zubereitung nicht aus der Ruhe bringen. Seien sie achtsam und führen Sie diese Tätigkeiten bewusst zum Ausgleich im Homeoffice durch. Bei der Wahl der Gerichte gilt – auch einfache Gerichte sind gut und ausgewogen! Sie müssen keine komplizierten 4-Sterne-Menüs kreieren. Nudeln beispielsweise sind lange haltbar und schnell zubereitet. Mit frischem oder tiefgefrorenem Gemüse lassen sich leckere Nudelvariationen zubereiten, Gleiches gilt auch für Reis.
ANREGUNG 6
Haben Sie unter der Woche nicht viel Zeit zum Kochen, kann auch auf „Meal Preparing“, das gute alte Vorkochen, zurückgegriffen werden. Nutzen Sie die Zeit am Wochenende und bereiten Sie mit der ganzen Familie gemeinsam vor. Kleinere Kinder können z.B. Desserts verrühren, die Größeren können auch schon Gemüse und Obst putzen und schneiden. Die vorbereiteten Gerichte können in geeigneten Gefäßen eingefroren oder im Kühlschrank gelagert werden.
ANREGUNG 7
Gerade in Zeiten, in denen vieles anders ist als gewohnt, vergessen wir schneller „die einfachen Dinge“: Achten Sie auch auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens zwei Litern, am besten Wasser oder ungezuckerten Tee.
ANREGUNG 8
Essen am Laptop? Besser nicht. Ihr Teller ist schon leer, ohne dass Sie es mitbekommen haben? Versuchen Sie während Sie Ihre Mahlzeit essen, nicht parallel auf den Monitor zu schauen, ob eine Email reinkommt oder was auf ihrem Handy passiert. Es lenkt ab. Sie essen möglicherweise mehr, weil Sie es die Portionsmenge nicht bewusst mitbekommen.
ANREGUNG 9
Versuchen Sie auch in dieser besonderen Zeit und im Home-Office mindestens eine Mahlzeit am Tag mit allen Sinnen und ganz in Ruhe zu genießen, kein Telefon, kein Fernseher, nur Sie und vielleicht ihre Familie (oder eine andere angenehme Person).
Hat Ihnen der kleine Ernährungsguide mit 9 Anregungen gefallen? Wir freuen uns über Feedback (an [email protected]). Sie finden das Thema Ernährung interessant? Recherchieren Sie gern zu weiteren Artikeln, Beiträgen oder Fernsehsendungen zum Thema Ernährung und bilden sich zu dem Thema fort.
Rechtlicher Hinweis: Der Ernährungsguide wurde auf der Basis des Artikels „Ernährung und Corona“ von Diätassistentin Gudrun Eichbaum mit Ergänzungen, redaktioneller Zuarbeit und Bildauswahl durch Ines Wunderlich erstellt.
Letzte Änderung: 13. Juli 2023