Sofortmaßnahmen bei Beschwerden im Kiefergelenksbereich
Liebe Kameradinnen, liebe Kameraden, liebe Mitarbeiterinnen, liebe Mitarbeiter,
kennen Sie das? Nach einem langen arbeitsreichen Tag schmerzt der Nacken, die Kaumuskulatur ist verspannt und die Kieferregion fühlt sich unangenehm hart an.
Nacken und Kiefermuskulatur reagieren zuallererst auf Stress, Anspannung sowie Fehlhaltung, wie z.B. ungünstige Sitzposition vor dem Computer. Nachts halten die Kiefermuskeln oft als Ventil her, da „Probleme“ über die Zähne verarbeitet werden.
Die folgenden Übungen helfen Ihnen, akut etwas dagegen tun zu können.
Regelmäßig angewendet, beugen die Übungen in nur wenigen Minuten Verspannungen vor oder lösen diese immer mehr auf.
Viel Spaß und gute Entspannung!
Tipp 1: Wärme
- Legen Sie einen Waschlappen in warmes Wasser und im Anschluss diesen auf die verspannte Wangenmuskulatur. Dies wiederholen Sie gerne im Wechsel. Die Wärme bewirkt ein Lösen der Anspannungen.
- Alternativen: Kirschkernkissen, Rapssamenkissen
(erwärmbar in der Mikrowelle oder im Backofen) - Weitere Alternative: Rotlichtlampe z.B. aus Drogeriemärkten oder Sanitätshäusern
Tipp 2: Kaumuskeln massieren
- Wenn Sie Schmerzen im Bereich der Wangenmuskulatur haben, massieren Sie diesen Bereich regelmäßig.
- Der Wangenmuskel (m. masseter) verläuft vom hinteren Teil des Unterkieferwinkels nach oben bis zum Jochbein. Zu Beginn klopfen Sie diesen Bereich mit den Fingerspitzen beidseits ab. Danach massieren Sie mit den Mittelfingern in langsam, kreisenden Bewegungen von unten nach oben die Wangen.
- Zwischendrin schütteln Sie ihre Hände und Arme aus und beginnen dann erneut mit der Massage.
- Haben Sie bei der Massage einzelne verspannte Punkte wahrgenommen, dann suchen Sie diese Punkte nacheinander auf.
- Drücken Sie mit dem Mittelfinger auf einen verspannten Punkt im Wangenbereich und öffnen sowie schließen Sie ganz langsam den Mund.
- Verspannungen im Schläfenbereich: Hier kann ebenfalls der Schläfenmuskel (m. temporalis) beklopft und kreisförmig massiert werden.
- Alternativ kann die Massage im Wangen- und Schläfenbereich auch mit einem kleinen Noppenball durchgeführt werden. Rollen Sie 20 – 30 Sekunden über den jeweiligen Bereich. Machen Sie dann eine Pause und spüren Sie der Übung nach. Wiederholen Sie dann die Übung 2 – 4 Mal.
Tipp 3: Kiefermuskeln dehnen und entspannen
- Die Wangenmuskeln (m. masseter) sind häufig verkürzt und verkrampft. Dann können diese vorsichtig gedehnt werden. Hierzu öffnen Sie den Mund und legen den Daumen einer Hand an die oberen Schneidezähne. Mittel- und Zeigefinger der anderen Hand legen Sie auf die unteren Frontzähne.
- Nun ziehen Sie vorsichtig und sanft mit den Fingern den Oberkiefer nach oben und den Unterkiefer nach unten. Die Bewegung geht ausschließlich von Ihren Händen aus.
- Die Dehnung wird für 15 – 30 Sekunden gehalten.
- Kleiner Hinweis: Wenn Zeigefinger, Mittelfinger und Ringfinger einer Hand gestreckt zwischen die Frontzähne passen, liegt eine ausreichende Mundöffnung vor.
Tipp 4: Kopfhaut und Nackenmuskulatur ausklopfen
- Klopfen Sie mit den Fingerkuppen beider Hände die Kopfhaut von der Stirn über den Hinterkopf bis zum Nacken aus.
- Beginnen Sie von der Mitte aus und arbeiten sich dann weiter zu den seitlichen Anteilen vor.
- Für das Ausklopfen des Nackens beugen Sie den Kopf etwas vor. Ihre Fingerkuppen beider Hände klopfen nun die Nackenmuskulatur vom Ohr beginnend bis Richtung Halswirbelsäule aus. Hierbei ist Ihr Unterkiefer entspannt und die Lippen leicht geöffnet.
Weiterführende Tipps
- Stressfaktoren eliminieren
- Erlernen von Entspannungsverfahren wie z.B. Progressive Muskelentspannung nach Jakobsen, Autogenes Training, etc.
- Akupunktur
- Kein exzessives Kaugummikauen
- Kein exzessives Kraftsporttraining
- Bei Schmerzen und Fragen rund um muskuläre Verspannung im Kiefergelenk und Kaumuskelbereich kommen Sie auf Ihre Zahnarztgruppe zu.
Haben Ihnen die Tipps zur Kieferentspannung gefallen? Sie finden das Thema Kieferentspannung interessant?
Recherchieren Sie gern zu weiteren Artikeln, Beiträgen oder Fernsehsendungen zum Thema Kieferentspannung und bilden sich zu dem Thema fort.
Quellenangabe:
Heike Höfler: Entspannungstraining für Kiefer, Nacken, Schulter
Heike Höfler: Nacken und Schulter entspannen
Rechtlicher Hinweis:
Alle Bilder auf dieser Seite wurden durch Frau Ulrike Schröder in Kooperation mit dem SanVersZ Hamburg-Mitte und der BGM-Koordinierungsstelle Hamburg erstellt.
Letzte Änderung: 30. Juni 2021